Alberto Martínez Romero
Fisioterapeuta de la Asociación
de EM de Parla (APADEM)
Alberto Martínez Romero
Fisioterapeuta de la Asociación
de EM de Parla (APADEM)
La respiración. La respiración es una función básica sin la cual ninguno podemos vivir. Necesitamos el oxigeno para llevar a cabo la función celular.
La Respiración es un acto automático que desarrollamos unas 15 veces por minuto en condiciones normales, pero que se modifica según nuestras circunstancias internas y/o externas: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicio, si estamos durmiendo o si estamos con estrés/ansiedad.
¿Podemos influir en nuestro estado de activación con la respiración? ¿Cuántas veces hemos escuchado la frase “relájate y respira profundo”? Y qué es eso de “el diafragma”?
Sigue leyendo si quieres conocer un poco mejor, como se relaciona la respiración y la frecuencia cardíaca, qué es el diafragma y un par de ejercicios para modular tu respuesta cardiaca (útil ante situaciones de estrés).
La frecuencia cardiaca viene determinada por la despolarización de un grupo de células localizadas en el corazón (nódulo sinoauricular) y se ve modulada por el sistema nervioso simpática (incrementa la frecuencia) y parasimpático (reduce la frecuencia).
Sin embargo, otro factor modulador de la frecuencia cardíaca es el tamaño del pulmón: durante la inhalación, el pulmón se expande y la frecuencia cardiaca aumenta, mientras que durante la exhalación, el pulmón decrece y la frecuencia cardíaca disminuye (figura 1)
Figura: extraído de http://amf-semfyc.com/upload_articles/2012/noviembre/modulo_2/grandes/2013_02_20_14_55_19.jpg
MUSCULO DIAFRAGMA
El músculo diafragma es el principal motor de la respiración: cuando asciende, inspiramos, y cuando desciende, espiramos.
Tiene forma plana, como de hoja, y nos separa la cavidad abdominal, de la torácica. Sobre él, descansan el corazón, y los pulmones.
Su origen es amplio, surgiendo de la región lumbar (cuerpos vertebrales L2-L3), costal y esternal (el apéndice xifoides), para reencontrarse en la región central (centro frénico) que es de carácter tendinoso.
El músculo diafragma se encuentra inervado por los Nervios Frénicos.
Otros músculos respiratorios: son los músculos Inter costales internos (espiran) y los Intercostales Externos (inspiran), los músculos escálenos y él músculos esternocleidomastoideo.
Figura: al inhalar, el diafragma se aplana y los pulmones se expanden, mientras que al exhalar, el diafragma se relaja y abomba, facilitando expulsar el aire.
Una posible forma de verificar si nos estamos relajando, es emplear un pulsómetro o un pulsioxímetro para monitorizar la respuesta cardiaca.
TOMATE UN RESPIRO
Ya hemos visto que una respiración pausada y profunda hace que descienda nuestra frecuencia cardiaca y facilita nuestra relajación.
A continuación, se proponen dos ejercicios respiratorios que podrían ser de utilidad: La respiración abdominal profunda, y la respiración nasal alternante.
Para llevarlos a cabo, es necesario: tener voluntad para llevarlos a cabo, tiempo para el aprendizaje y su práctica regular.
1. Respiración abdominal (diafragmática).
Éste ejercicio requiere un espacio tranquilo para llevarlo a cabo y tiempo disponible. Por lo demás, se puede ejecutar tanto sentados, como tumbados (elección personal) y con ropa cómoda.
Si tienes un reloj inteligente (smartwach) o un pulsioxímetro, podrías verificar que ocurre con tu pulso, aunque algunas personas reflejan peor resultado si tienen feedback constante.
1.1 Inhalación
Al inhalar (tomar aire) el aire debe dirigirse hacia la mano del abdomen, el cual debe “hincharse” mientras notas que tu mano asciende hacia el techo.
1.2 Exhalación
Al exhalar (expulsar aire), debes notar como el abdomen se hunde por lo que la mano se aproximará hacia el suelo.
2. Respiración Nasal Alternante.
Proviene del mundo del YOGA, y existen variantes. Por tanto, la que aquí os explico es una de ellas.
Se realiza en sedestación, por lo que, adopta una postura cómoda pero con la espalda “recta”.
En éste caso, necesitamos emplear una mano con los dedos pulgar y meñique, para poder taponar las fosas nasales de forma alterna según cada fase.
Posición de la mano para poder ejecutar la respiración:dedos pulgar y meñique extendidos, resto de dedos (2º, 3º y 4º), flexionados hacia la palma.
Posición de partida: sentados con piernas cruzadas (si es posible), con la pelvis en posición neutra y espalda recta.
SECUENCIA
1.-Bloquea fosa izquierda y toma aire por la fosa derecha (flecha roja)
2.-Bloquea fosa derecha. Libera la fosa izquierda y suelta el aire (flecha amarilla).
3.-Sin soltar, toma aire por la fosa izquierda (flecha roja)
4.-Cambia la toma. Bloquea la fosa izquierda con tu dedo meñique y expulsa el aire por la fosa derecha (flecha amarilla).