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Relájate y usa tu diafragma

abr 05, 2022
Natalia Torrecilla Merchán

Alberto Martínez Romero

Fisioterapeuta de la Asociación 

de EM de Parla (APADEM)

La respiración. La respiración es una función básica sin la cual ninguno podemos vivir. Necesitamos el oxigeno para llevar a cabo la función celular.

La Respiración es un acto automático que desarrollamos unas 15 veces por minuto en condiciones normales, pero que se modifica según nuestras circunstancias internas y/o externas: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicio, si estamos durmiendo o si estamos con estrés/ansiedad.

 

¿Podemos influir en nuestro estado de activación con la respiración? ¿Cuántas veces hemos escuchado la frase “relájate y respira profundo”? Y qué es eso de “el diafragma”?

 

Sigue leyendo si quieres conocer un poco mejor, como se relaciona la respiración y la frecuencia cardíaca, qué es el diafragma y un par de ejercicios para modular tu respuesta cardiaca (útil ante situaciones de estrés).

 

La frecuencia cardiaca viene determinada por la despolarización de un grupo de células localizadas en el corazón (nódulo sinoauricular) y se ve modulada por el sistema nervioso simpática (incrementa la frecuencia) y parasimpático (reduce la frecuencia).

 

Sin embargo, otro factor modulador de la frecuencia cardíaca es el tamaño del pulmón: durante la inhalación, el pulmón se expande y la frecuencia cardiaca aumenta, mientras que durante la exhalación, el pulmón decrece y la frecuencia cardíaca disminuye (figura 1)

Figura: extraído de http://amf-semfyc.com/upload_articles/2012/noviembre/modulo_2/grandes/2013_02_20_14_55_19.jpg

MUSCULO DIAFRAGMA


El músculo diafragma es el principal motor de la respiración: cuando asciende, inspiramos, y cuando desciende, espiramos.

 

Tiene forma plana, como de hoja, y nos separa la cavidad abdominal, de la torácica. Sobre él, descansan el corazón, y los pulmones.

 

Su origen es amplio, surgiendo de la región lumbar (cuerpos vertebrales L2-L3), costal y esternal  (el apéndice xifoides), para reencontrarse en la región central (centro frénico) que es de carácter tendinoso.

 

El músculo diafragma se encuentra inervado por los Nervios Frénicos.

 

Otros músculos respiratorios: son los músculos Inter costales internos (espiran) y los Intercostales Externos (inspiran), los músculos escálenos y él músculos esternocleidomastoideo.


Figura: al inhalar, el diafragma se aplana y los pulmones se expanden, mientras que al exhalar, el diafragma se relaja y abomba, facilitando expulsar el aire.



Una posible forma de verificar si nos estamos relajando, es emplear un pulsómetro o un pulsioxímetro para monitorizar la respuesta cardiaca. 

TOMATE UN RESPIRO

 

Ya hemos visto que una respiración pausada y profunda hace que descienda nuestra frecuencia cardiaca y facilita nuestra relajación.

 

A continuación, se proponen dos ejercicios respiratorios que podrían ser de utilidad: La respiración abdominal profunda, y la respiración nasal alternante.

 

Para llevarlos a cabo, es necesario: tener voluntad para llevarlos a cabo, tiempo para el aprendizaje y su práctica regular.


1. Respiración abdominal (diafragmática).

Éste ejercicio requiere un espacio tranquilo para llevarlo a cabo y tiempo disponible. Por lo demás, se puede ejecutar tanto sentados, como tumbados (elección personal) y con ropa cómoda. 


  • Túmbate o siéntate donde te encuentres cómodo.
  • Cierra los ojos.
  • Lleva una mano a tu abdomen y otra al pecho.
  • Debes tomar aire de forma lenta, profunda y pausada, como si llevaras el aire hasta la mano que descansa sobre tu abdomen. Bien ejecutado, debes percibir que la mano del abdomen se desplaza con cada respiración, con un recorrido mayor al de la mano que está en el pecho.
  • Puedes contar si te lo facilita: emplear 5” para tomar aire, y otros 5” para expulsarlo (cuenta regresiva).

 

Si tienes un reloj inteligente (smartwach) o un pulsioxímetro, podrías verificar que ocurre con tu pulso, aunque algunas personas reflejan peor resultado si tienen feedback constante.


1.1 Inhalación 

Al inhalar (tomar aire) el aire debe dirigirse hacia la mano del abdomen, el cual debe “hincharse” mientras notas que tu mano asciende hacia el techo.

1.2 Exhalación

Al exhalar (expulsar aire), debes notar como el abdomen se hunde por lo que la mano se aproximará hacia el suelo.

2. Respiración Nasal Alternante.

Proviene del mundo del YOGA, y existen variantes. Por tanto, la que aquí os explico es una de ellas.

Se realiza en sedestación, por lo que, adopta una postura cómoda pero con la espalda “recta”.

En éste caso, necesitamos emplear una mano con los dedos pulgar y meñique, para poder taponar las fosas nasales de forma alterna según cada fase. 



Posición de la mano para poder ejecutar la respiración:dedos pulgar y meñique extendidos, resto de dedos (2º, 3º y 4º), flexionados hacia la palma.


Posición de partida: sentados con piernas cruzadas (si es posible), con la pelvis en posición neutra y espalda recta.

SECUENCIA


1.-Bloquea fosa izquierda y toma aire por la fosa derecha (flecha roja)


2.-Bloquea fosa derecha. Libera la fosa izquierda y suelta el aire (flecha amarilla).


3.-Sin soltar, toma aire por la fosa izquierda (flecha roja)


4.-Cambia la toma. Bloquea la fosa izquierda con tu dedo meñique y expulsa el aire por la fosa derecha (flecha amarilla).

26 mar, 2024
Desde el año 2019, no habíamos podido celebrar nuestras chirigotas y comparsas, pero por fin ¡Lo conseguimos! Un maravilloso espectáculo lleno de canciones preciosas, reivindicativas, que nos hicieron reir y llorar, en definitiva, que nos tocaron la fibra. Estos profesionales que se dejaron la piel viniendo un sábado con sus familias y que nos deleitaron con unas impresionantes composiciones. En definitiva “Una pasada”. Queremos dar las gracias, a todos aquellos que cedieron su tiempo a nuestro espectáculo, desde los que vinieron a apoyar nuestra causa, los que lo organizaron, los profesionales que lo hicieron posible y los que estuvieron entre bambalinas para que todo saliese perfecto. A todos sin saltarnos a ninguno….¡Miles de gracias!.
22 feb, 2024
Un año más, queremos dar las gracias a Primark Leganés y a todo su equipo de trabajadores por haber colaborado en la gestión del donativo a APADEM y por habernos dado visibilidad. Con vuestro donativo nos ayudáis a afrontar retos en nuestra labor diaria, no podemos más que estaros agradecidos por ese esfuerzo de todo Primark Leganés. 
13 dic, 2023
Nos gustaría dar las gracias a la Consejería de Sanidad y a la Consejería de familia, juventud y asuntos sociales (Dirección general de Atención a personas con discapacidad) , por las subvenciones concedidas para sufragar gastos de la asociación, que cada vez son más y nos resulta cada vez más difícil mantener cuotas y afrontar facturas. Pero gracias a estas pequeñas ayudas podemos continuar adelante. Año tras año, nuestro esfuerzo para la presentación de subvenciones, se ve recompensado para una buena causa. Desde APADEM, muchísimas gracias a todos los que hacen posible, estas ayudas.
26 nov, 2023
Un año más hemos conseguido celebrar nuestra gala del humor, ya vamos por la IX. Este maravilloso evento, no podría ser posible, sin los profesionales que participan de forma altruista, ya que saben lo importante que es para nosotros. Donan su trabajo, sus chistes, sus monólogos, su música y su humor, poniendo toda la carne en el asador. Gracias a ellos, con esta gala conseguimos dar visibilidad a nuestra compañera de viaje La Esclerosis Múltiple, y a otras enfermedades neurodegenerativas que trabajamos en nuestra asociación. Tuvimos el honor de tener entre nuestros fichajes a nuestro presentador favorito; Solo Amalio, “El Mullallo”, Óscar Reboyete, Arturo Cejas, Alex Salaberri, Imposur, Javi Drama, Jaime Exposito, Raytxel (Desclowtroladas), el grupo de rock Supernadie y con Felix El Gato . Como siempre, dieron lo mejor y consiguieron sacarnos las mejores carcajadas y provocarnos agujetas de reírnos. Queremos agradecer a todos los que intervinieron, desde la organización, los humoristas, el grupo de rock “ Supernadie ”, el ayuntamiento por cedernos el teatro, y el personal del propio teatro que nos hicieron la vida más fácil. ¡Millones de gracias a los que vinisteis, a los que nos apoyasteis, a los que colaborasteis y organizasteis y sobre todo a los que nos disteis tanto cariño! Esperamos que hayáis disfrutado y que el año que viene, os volvamos a ver. Vamos a por la decima gala!!!
Colabora con APADEM en el proyecto Embárcate 2023
20 nov, 2023
Queremos contar con tu apoyo, nuestra asociación APADEM (Asociación de Esclerosis Múltiple de Parla) ha presentado un proyecto a los premios EMBARCATE de Sanofi . Por favor vótanos, ya que con ello, mejoraras la vida de los pacientes de APADEM, también te agradeceríamos que lo difundieras para que pudiésemos obtener más votos. Puedes ver el resumen de nuestro proyecto Es el número 096 APADEM : Rehabilitación Integral con Juegos y nuevos Materiales para Pacientes con Daño Cerebral: Una Herramienta Efectiva para la Recuperación Cognitiva y Física. Este es el link para votar: https://www.proyectoembarcate.com/votacion-popular/
06 nov, 2023
Gracias a Acción Social la Caixa , hemos podido llevar a cabo la reforma de la sala de Neuropsicología , con ella hemos renovado e insonorizado esta sala, dándole más amplitud y luminosidad para las terapias y dando más espacio al manejo de las sillas de ruedas y otros apoyos técnicos. Desde APADEM un abrazo de corazón.
31 oct, 2023
Para celebrar Halloween , hemos pedido a nuestros usuarios que vinieran con un complemento “terrorífico” y les propusimos un juego sorpresa. En este caso y como siempre, siempre hay unos cuantos que se prestan para dar vidilla a los eventos. Una mañana divertida, y para darle al coco. Nuestra Neuropsicóloga Marina , preparo un Scape Room , super divertido y muy acorde con el día, con ello estimulamos varias capacidades cognitivas, con cálculo, letras, organización y resolución de problemas. Una mañana de Halloween muy entretenida.
23 oct, 2023
El martes 10 de octubre, realizamos un bingo en nuestra asociación con algunos de nuestros pacientes. Fue una mañana especial, en la que lo pasamos genial, lo primordial era llevamos un buen sabor de boca. Pero sabes que el bingo es una actividad que requiere activar múltiples capacidades mentales, como la atención, memoria inmediata, concentración. A la vez también implica percepción visual y auditíva así como movimientos precisos para colocar las piezas en la tarjeta de bingo. Se trata de una actividad altamente terapéutica. En verdad nuestra intención como asociación era una interacción social, ya que es un medio para escapar del aislamiento y fomentar las risas. Nuestra intención es seguir haciendo talleres de este estilo para fomentar el movimiento asociativo, estado anímico y la interacción social.
23 sept, 2023
Un año más, APADEM en colaboración con sus socios, Junta Directiva y Ayuntamiento, ha podido llevar a cabo la celebración del Día de la Flor y Día Mundial de la EM. Esta vez, la ubicación ha sido los soportales de la Estación de Renfe de Parla. Para ello, repartimos gorras y regalamos flores, dando con ello visibilidad a nuestra compañera de camino. En este día, no sólo visibilizamos la EM, sino también compartimos experiencias, hablamos del día a día y explicamos a la gente que va y viene por la estación, lo que supone estar cara a cara, cada día, conviviendo con ella. Además, sirve de referente, porque cada vez más, hay alguien que conoce a otra persona que tiene EM y quiere ayudarla, y estas actividades sirven para que se conozca nuestra asociación, como lugar donde informarse y poder ser tratados. Queremos dar las gracias, un año más, al Ayuntamiento de Parla por su inestimable ayuda, tanto por cedernos el espacio, como por facilitarnos flores y, en especial, a nuestro Alcalde Ramón Jurado, que siempre trata, en la medida de lo posible, de colaborar con nuestra asociación, así como a todo su equipo que intentan estar disponibles para APADEM. De igual forma, queremos dar las gracias a la colaboración de los vecinos de Parla.
16 may, 2023
Otro año más celebraremos el día de la flor en conmemoración del " Día Mundial de la Esclerosis Múltiple ", pero este año cambiaremos la ubicación y se llevará a cabo en el techado de la estación de Renfe (C/Real) el sábado 27 de mayo de 2023 de 10 a 14h. Contamos con vuestra presencia, ayúdanos a visibilizar la Esclerosis Múltiple.
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