Alberto Martínez Romero
Fisioterapeuta de la Asociación
de EM de Parla (APADEM)
Relájate y usa tu diafragma
5 de abril de 2022
La respiración. La respiración es una función básica sin la cual ninguno podemos vivir. Necesitamos el oxigeno para llevar a cabo la función celular.
La Respiración es un acto automático que desarrollamos unas 15 veces por minuto en condiciones normales, pero que se modifica según nuestras circunstancias internas y/o externas: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicio, si estamos durmiendo o si estamos con estrés/ansiedad.
¿Podemos influir en nuestro estado de activación con la respiración? ¿Cuántas veces hemos escuchado la frase “relájate y respira profundo”? Y qué es eso de “el diafragma”?
Sigue leyendo si quieres conocer un poco mejor, como se relaciona la respiración y la frecuencia cardíaca, qué es el diafragma y un par de ejercicios para modular tu respuesta cardiaca (útil ante situaciones de estrés).
La frecuencia cardiaca viene determinada por la despolarización de un grupo de células localizadas en el corazón (nódulo sinoauricular) y se ve modulada por el sistema nervioso simpática (incrementa la frecuencia) y parasimpático (reduce la frecuencia).
Sin embargo, otro factor modulador de la frecuencia cardíaca es el tamaño del pulmón: durante la inhalación, el pulmón se expande y la frecuencia cardiaca aumenta, mientras que durante la exhalación, el pulmón decrece y la frecuencia cardíaca disminuye (figura 1)
Figura: extraído de http://amf-semfyc.com/upload_articles/2012/noviembre/modulo_2/grandes/2013_02_20_14_55_19.jpg
MUSCULO DIAFRAGMA
El músculo diafragma es el principal motor de la respiración: cuando asciende, inspiramos, y cuando desciende, espiramos.
Tiene forma plana, como de hoja, y nos separa la cavidad abdominal, de la torácica. Sobre él, descansan el corazón, y los pulmones.
Su origen es amplio, surgiendo de la región lumbar (cuerpos vertebrales L2-L3), costal y esternal (el apéndice xifoides), para reencontrarse en la región central (centro frénico) que es de carácter tendinoso.
El músculo diafragma se encuentra inervado por los Nervios Frénicos.
Otros músculos respiratorios: son los músculos Inter costales internos (espiran) y los Intercostales Externos (inspiran), los músculos escálenos y él músculos esternocleidomastoideo.
Figura: al inhalar, el diafragma se aplana y los pulmones se expanden, mientras que al exhalar, el diafragma se relaja y abomba, facilitando expulsar el aire.
Una posible forma de verificar si nos estamos relajando, es emplear un pulsómetro o un pulsioxímetro para monitorizar la respuesta cardiaca.
TOMATE UN RESPIRO
Ya hemos visto que una respiración pausada y profunda hace que descienda nuestra frecuencia cardiaca y facilita nuestra relajación.
A continuación, se proponen dos ejercicios respiratorios que podrían ser de utilidad: La respiración abdominal profunda, y la respiración nasal alternante.
Para llevarlos a cabo, es necesario: tener voluntad para llevarlos a cabo, tiempo para el aprendizaje y su práctica regular.
1. Respiración abdominal (diafragmática).
Éste ejercicio requiere un espacio tranquilo para llevarlo a cabo y tiempo disponible. Por lo demás, se puede ejecutar tanto sentados, como tumbados (elección personal) y con ropa cómoda.
- Túmbate o siéntate donde te encuentres cómodo.
- Cierra los ojos.
- Lleva una mano a tu abdomen y otra al pecho.
- Debes tomar aire de forma lenta, profunda y pausada, como si llevaras el aire hasta la mano que descansa sobre tu abdomen. Bien ejecutado, debes percibir que la mano del abdomen se desplaza con cada respiración, con un recorrido mayor al de la mano que está en el pecho.
- Puedes contar si te lo facilita: emplear 5” para tomar aire, y otros 5” para expulsarlo (cuenta regresiva).
Si tienes un reloj inteligente (smartwach) o un pulsioxímetro, podrías verificar que ocurre con tu pulso, aunque algunas personas reflejan peor resultado si tienen feedback constante.
1.1 Inhalación
Al inhalar (tomar aire) el aire debe dirigirse hacia la mano del abdomen, el cual debe “hincharse” mientras notas que tu mano asciende hacia el techo.
1.2 Exhalación
Al exhalar (expulsar aire), debes notar como el abdomen se hunde por lo que la mano se aproximará hacia el suelo.
2. Respiración Nasal Alternante.
Proviene del mundo del YOGA, y existen variantes. Por tanto, la que aquí os explico es una de ellas.
Se realiza en sedestación, por lo que, adopta una postura cómoda pero con la espalda “recta”.
En éste caso, necesitamos emplear una mano con los dedos pulgar y meñique, para poder taponar las fosas nasales de forma alterna según cada fase.
Posición de la mano para poder ejecutar la respiración:dedos pulgar y meñique extendidos, resto de dedos (2º, 3º y 4º), flexionados hacia la palma.
Posición de partida: sentados con piernas cruzadas (si es posible), con la pelvis en posición neutra y espalda recta.
SECUENCIA
1.-Bloquea fosa izquierda y toma aire por la fosa derecha (flecha roja)
2.-Bloquea fosa derecha. Libera la fosa izquierda y suelta el aire (flecha amarilla).
3.-Sin soltar, toma aire por la fosa izquierda (flecha roja)
4.-Cambia la toma. Bloquea la fosa izquierda con tu dedo meñique y expulsa el aire por la fosa derecha (flecha amarilla).
Otro año más, celebramos Halloween, mientras hacemos nuestras terapias. Ilusión por decorar, el ambiente y las risas. Ese clima terrorífico con las telas de araña, las máscaras y disfraces, días diferentes que te sacan de la rutina y te levantan el ánimo.
El domingo 23 de noviembre, ha arrancado en el Pabellón Patricia Martín Blanco la Primera Jornada de la LIGA ACPFE - Segunda División 2025/2026 de Fútbol Powerchair (Fútbol en silla de ruedas eléctrica) que, hasta mañana domingo, nos permitirá presenciar la pasión y la destreza de este deporte único y, por supuesto, apoyar al equipo anfitrión de C. D. Sport Sala 12 : ¡Los Tiburones! Los ediles de Gobierno Bruno Garrido Pascual , Gema Isabel Torres y Francisco Conde Sánchez han asistido esta mañana a la inauguración de la jornada.
Desde APADEM , queremos dar las gracias al COLEGIO JUAN PABLO II de Parla y su APA , por dejarnos un espacio para la venta de lotería de nuestra asociación. Gracias a este granito de arena sumamos un poquito más y damos a conocer nuestra asociación. Seguiremos allí unos días más. Miles de gracias a todos los que nos habéis apoyado. Esperamos poder repartir mucha suerte 🍀. También queremos dar las gracias a nuestros socios que han hecho esto posible, ya que han estado pasando frío y han seguido con su sonrisa, dando visibilidad a APADEM . ¡Un abrazo fuerte a tod@s!
¡Madre mía! llenazo total, se agotaron las entradas y se quedó gente en la puerta sin poder ver la gala, se nos cayó el alma a los pies. Llevamos XI galas disfrutando de estos maravillosos humoristas , que lo dan todo por nosotros y a ese grupo de música que también amenizan la gala y que son unos cracks. Tienen un corazón que no les cabe en el pecho. Gracias a los cómicos que desinteresadamente nos dan su trabajo por una buena causa, al equipo de producción que han puesto su tiempo y su corazón y sin ellos no hubiésemos podido llevar a cabo este proyecto. A nuestro Amalio , que las once galas no hubiesen sido posibles. Gracias por tu implicación y cariño. Y por supuesto, al Ayuntamiento de Parla , por su colaboración y apoyo constante. La Esclerosis Múltiple nos recuerda cada día que la vida puede tener obstáculos, pero también que con humor, empatía y unión , todo se hace un poco más fácil. Así que gracias por reír, por acompañarnos y por demostrar que la solidaridad también puede sonar a carcajadas. ¡Que nunca nos falten ni la fuerza ni la sonrisa! Muchísimas gracias y… ¡hasta la próxima gala! ARTÍSTAS COLABORADORES SUPERNADIE DANI ULTARES ARTURO CEJAS JAVI DRAMA ANDRÉS PULIDO JORGE EL MULLALLO ÓSCAR BAREZ IMPROSUR MIGUEL925
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Como siempre, nuestro padrino, lo da todo y siempre se acuerda de nosotros en todos sus logros. Miles de felicitaciones de APADEM , eres nuestro crack y miles de gracias también por llevarnos contigo en tus retos, en tus metas y en tus pensamientos. Está competición empieza en Mayo y termina en septiembre. Ha participado en etapas por todo el país. Ibiza. Extremadura. Valencia. Peñíscola. Navia (Asturias) Ezaro (Galicia) Coruña. Pontevedra. Fuengirola. Almería. Mataró (final) Como equipos han quedado campeones de la Copa por 5° Vez. Y a título individual subcampeón de la competición en categoría M+45 . Este subcampeonato representa un hito dentro de la natación ya que le sitúa como 2° nadador del país en la categoría y en una competición en la que participan nadadores de toda España e incluso alguno que ha participado en Juegos Olímpicos. Como momentos importantes quedan sobre todo: El triunfo de arlos en Navia (Asturias) considerada como una de las cunas de las aguas abiertas de España y en la que esté año por primera vez en la historia se premió a los nadadores máster La victoria en la etapa de Ezaro en Galicia (Costa da Morte) que se disputó sobre 4,5 km en mar bravo y en ría y en la que a falta de 500 m consiguió coger y adelantar al que en ese momento competía de forma más directa con él. Líder de la competición y que fue decisivo para de manera matemática situarse en el podio final en Mataró (Cataluña)
El día 9 de octubre de 2025, nuestra Neuropsicologa Alicia se despidió de nosotros con su gran sonrisa y su cariño. Su rodaje en APADEM , ha sido breve pero maravilloso. Como ves, has dejado huella y desde nuestra asociación llena de grandes artistas y detallistas, querían agradecerte la labor que has realizado. Te mandamos un abrazo y te deseamos lo mejor en tu nuevo proyecto. Un abrazo fuerte Alicia, cuídate mucho.
Un año más damos las gracias a la Consejería de Sanidad y a la Consejería de familia, juventud y asuntos sociales (Dirección general de Atención a personas con discapacidad) , por la subvención concedida de 1.475,31 Euros. Ya que con esta ayuda podemos sufragar algunos gastos. Año tras año, nuestro esfuerzo para la presentación de subvenciones y su tediosa justificación, se ve recompensado por una buena causa. Desde APADEM, muchísimas gracias a todos los que hacen posible, estas ayudas, desde los funcionarios, técnicos y claro está la propia Comunidad de Madrid.
El lunes 6 de octubre, nuestra asociación realizó un taller de cerámica que contó con la colaboración de “VINA CERÁMICA CREATIVA & POP-UP” . Un encuentro tremendamente divertido, que llevaron a cabo las monitoras Paula y Nabi, con algunos de nuestros usuarios. Queríamos probar los beneficios de la cerámica, ya que conlleva muchos y muy buenos; como mantener la destreza y fuerza en las manos y dedos, trabajar la concentración en el proceso de creación, reducción del estrés y reducción de ansiedad y sobre todo se trabaja la interacción social. Ha sido una experiencia única, en la que disfrutamos todos y sacamos ese artísta que llevamos dentro. Gracias a “VINA CERÁMICA CREATIVA & POP-UP” por ofrecernos esta posibilidad de trabajar con ellas.
Con motivo de las Fiestas Patronales de Parla , el PSOE ha invitado este 16 de septiembre a APADEM a su tradicional merienda con motivo de las Fiestas Patronales. Nuestra asociación, siempre intenta acudir a los eventos para los que cuentan con nosotros. Pasamos un rato muy agradable en compañía de nuestro Alcalde Ramón Jurado y su agrupación, así como muchos parleños que también acudieron a la cita. En este caso, algunos miembros de la directiva de APADEM, Victoria nuestra presidenta, Juan y Ana, son los que acudieron a la merienda para celebrar estas tradicionales fiestas de nuestro municipio.