Alberto Martínez Romero
Fisioterapeuta de la Asociación
de EM de Parla (APADEM)
Relájate y usa tu diafragma
5 de abril de 2022
La respiración. La respiración es una función básica sin la cual ninguno podemos vivir. Necesitamos el oxigeno para llevar a cabo la función celular.
La Respiración es un acto automático que desarrollamos unas 15 veces por minuto en condiciones normales, pero que se modifica según nuestras circunstancias internas y/o externas: por ejemplo, si estamos haciendo ejercicio, si estamos durmiendo o si estamos con estrés/ansiedad.
¿Podemos influir en nuestro estado de activación con la respiración? ¿Cuántas veces hemos escuchado la frase “relájate y respira profundo”? Y qué es eso de “el diafragma”?
Sigue leyendo si quieres conocer un poco mejor, como se relaciona la respiración y la frecuencia cardíaca, qué es el diafragma y un par de ejercicios para modular tu respuesta cardiaca (útil ante situaciones de estrés).
La frecuencia cardiaca viene determinada por la despolarización de un grupo de células localizadas en el corazón (nódulo sinoauricular) y se ve modulada por el sistema nervioso simpática (incrementa la frecuencia) y parasimpático (reduce la frecuencia).
Sin embargo, otro factor modulador de la frecuencia cardíaca es el tamaño del pulmón: durante la inhalación, el pulmón se expande y la frecuencia cardiaca aumenta, mientras que durante la exhalación, el pulmón decrece y la frecuencia cardíaca disminuye (figura 1)
Figura: extraído de http://amf-semfyc.com/upload_articles/2012/noviembre/modulo_2/grandes/2013_02_20_14_55_19.jpg
MUSCULO DIAFRAGMA
El músculo diafragma es el principal motor de la respiración: cuando asciende, inspiramos, y cuando desciende, espiramos.
Tiene forma plana, como de hoja, y nos separa la cavidad abdominal, de la torácica. Sobre él, descansan el corazón, y los pulmones.
Su origen es amplio, surgiendo de la región lumbar (cuerpos vertebrales L2-L3), costal y esternal (el apéndice xifoides), para reencontrarse en la región central (centro frénico) que es de carácter tendinoso.
El músculo diafragma se encuentra inervado por los Nervios Frénicos.
Otros músculos respiratorios: son los músculos Inter costales internos (espiran) y los Intercostales Externos (inspiran), los músculos escálenos y él músculos esternocleidomastoideo.
Figura: al inhalar, el diafragma se aplana y los pulmones se expanden, mientras que al exhalar, el diafragma se relaja y abomba, facilitando expulsar el aire.
Una posible forma de verificar si nos estamos relajando, es emplear un pulsómetro o un pulsioxímetro para monitorizar la respuesta cardiaca.
TOMATE UN RESPIRO
Ya hemos visto que una respiración pausada y profunda hace que descienda nuestra frecuencia cardiaca y facilita nuestra relajación.
A continuación, se proponen dos ejercicios respiratorios que podrían ser de utilidad: La respiración abdominal profunda, y la respiración nasal alternante.
Para llevarlos a cabo, es necesario: tener voluntad para llevarlos a cabo, tiempo para el aprendizaje y su práctica regular.
1. Respiración abdominal (diafragmática).
Éste ejercicio requiere un espacio tranquilo para llevarlo a cabo y tiempo disponible. Por lo demás, se puede ejecutar tanto sentados, como tumbados (elección personal) y con ropa cómoda.
- Túmbate o siéntate donde te encuentres cómodo.
- Cierra los ojos.
- Lleva una mano a tu abdomen y otra al pecho.
- Debes tomar aire de forma lenta, profunda y pausada, como si llevaras el aire hasta la mano que descansa sobre tu abdomen. Bien ejecutado, debes percibir que la mano del abdomen se desplaza con cada respiración, con un recorrido mayor al de la mano que está en el pecho.
- Puedes contar si te lo facilita: emplear 5” para tomar aire, y otros 5” para expulsarlo (cuenta regresiva).
Si tienes un reloj inteligente (smartwach) o un pulsioxímetro, podrías verificar que ocurre con tu pulso, aunque algunas personas reflejan peor resultado si tienen feedback constante.
1.1 Inhalación
Al inhalar (tomar aire) el aire debe dirigirse hacia la mano del abdomen, el cual debe “hincharse” mientras notas que tu mano asciende hacia el techo.
1.2 Exhalación
Al exhalar (expulsar aire), debes notar como el abdomen se hunde por lo que la mano se aproximará hacia el suelo.
2. Respiración Nasal Alternante.
Proviene del mundo del YOGA, y existen variantes. Por tanto, la que aquí os explico es una de ellas.
Se realiza en sedestación, por lo que, adopta una postura cómoda pero con la espalda “recta”.
En éste caso, necesitamos emplear una mano con los dedos pulgar y meñique, para poder taponar las fosas nasales de forma alterna según cada fase.
Posición de la mano para poder ejecutar la respiración:dedos pulgar y meñique extendidos, resto de dedos (2º, 3º y 4º), flexionados hacia la palma.
Posición de partida: sentados con piernas cruzadas (si es posible), con la pelvis en posición neutra y espalda recta.
SECUENCIA
1.-Bloquea fosa izquierda y toma aire por la fosa derecha (flecha roja)
2.-Bloquea fosa derecha. Libera la fosa izquierda y suelta el aire (flecha amarilla).
3.-Sin soltar, toma aire por la fosa izquierda (flecha roja)
4.-Cambia la toma. Bloquea la fosa izquierda con tu dedo meñique y expulsa el aire por la fosa derecha (flecha amarilla).
El pasado 27 de mayo de 2026 celebramos nuestro tradicional Día de la Flor , una jornada muy especial para nuestra entidad con motivo de la conmemoración del Día Mundial de la Esclerosis Múltiple . Este año estuvimos presentes en el mercadillo de Parla , donde tuvimos la oportunidad de compartir esta importante fecha con numerosos vecinos y vecinas, así como con algunos de nuestros estimados socios, cuyo apoyo y compromiso son fundamentales para nuestra asociación. Para la celebración de este evento contamos, una vez más, con la colaboración del Ayuntamiento de Parla , que realizó la cesión de las flores que repartimos durante la jornada. Además, este año pudimos disponer de un mayor número de flores, lo que nos permitió llegar a más personas y dar una mayor visibilidad a la Esclerosis Múltiple. Queremos expresar nuestro más sincero agradecimiento a todos los Parleños y Parleñas que colaboraron con nosotros y mostraron su solidaridad en un día tan significativo para nuestra comunidad. Asimismo, agradecemos especialmente el apoyo recibido por parte del alcalde, Ramón Jurado , y de todo su equipo de colaboradores, quienes siempre nos brindan un trato cercano y una ayuda excepcional. Gracias a todos por acompañarnos y contribuir a que esta jornada sea, año tras año, un éxito y una oportunidad para seguir sensibilizando a la sociedad sobre la realidad de las personas que conviven con la Esclerosis Múltiple.
Desde APADEM queremos expresar nuestro más sincero agradecimiento a Maribel , de Danza Viva , por su colaboración y compromiso con nuestra asociación. Gracias a la recaudación obtenida con la gala celebrada el día 8 de febrero, podremos hacer frente a diversos gastos necesarios para el funcionamiento diario de la entidad, como los servicios de telefonía, la tinta de impresora, el mantenimiento de la página web, las bobinas de secamanos, el papel de camilla, los seguros y el material de oficina, entre otros. Este apoyo, que nos acompañará durante todo el año, es fundamental para que podamos seguir desarrollando nuestra labor y ofreciendo la mejor atención posible a las personas y familias a las que atendemos. ¡Muchas gracias por vuestra generosidad, solidaridad y confianza!
Desde APADEM (Asociación de Esclerosis Múltiple de Parla) queremos agradecer la visita de HEXCEL COMPOSITES a nuestras instalaciones, donde tuvimos la oportunidad de compartir de cerca la labor que realizamos diariamente con las personas afectadas de Esclerosis Múltiple y sus familias. Durante el encuentro, pudimos mostrarles nuestros espacios, explicar los servicios y actividades que desarrollamos y seguir fortaleciendo la relación de colaboración que mantenemos con esta empresa comprometida con nuestra asociación. Asimismo, queremos agradecer especialmente el tiempo que nos dedicaron, su cercanía y la entrega de guantes y mascarillas, material que será de gran utilidad para el desarrollo de nuestras actividades diarias. Para APADEM es muy importante contar con el apoyo de empresas solidarias como HEXCEL COMPOSITES , cuyo compromiso y colaboración nos ayudan a seguir avanzando y mejorando la calidad de vida de las personas a las que atendemos.
El sábado 18 de abril de 2026 vivimos una jornada muy especial Desde APADEM tuvimos el placer de participar en la Feria del Libro de Pinto , con un objetivo muy claro: dar visibilidad a la enfermedad e informar sobre nuestra asociación para todas aquellas personas que puedan necesitarnos. Queremos expresar nuestro más sincero agradecimiento al Ayuntamiento de Pinto por brindarnos este espacio, y especialmente a Gema Jiménez por su implicación como organizadora del evento. Gracias también por el apoyo, el cariño recibido y por una organización excelente que hizo posible este día tan bonito #APADEM #FeriaDelLibro #Pinto #Visibilidad #Asociaciones #Gracias
La asociación APADEM participó el pasado 13 de abril de 2026 en la Feria de la Salud celebrada en la Plaza de la Guardia Civil, en Parla. Este evento estuvo centrado en la promoción de hábitos de vida saludables, abordando aspectos clave como la alimentación equilibrada, el sueño y descanso, el ejercicio físico y la salud mental. Durante la jornada, APADEM desarrolló diversas actividades prácticas con el objetivo de sensibilizar a la ciudadanía sobre la realidad de las personas con esclerosis múltiple. Entre ellas, los asistentes pudieron experimentar la dificultad de desplazarse en silla de ruedas a través de un circuito con conos, manipular objetos utilizando un guante que simulaba la pérdida de sensibilidad o medir su fuerza física. A través de estas dinámicas, la asociación buscó fomentar la empatía hacia quienes conviven con esta enfermedad, al tiempo que puso en valor la importancia del ejercicio físico como herramienta para mantener la forma, ralentizar el avance de los síntomas y mejorar la calidad de vida. La participación de APADEM en esta feria refuerza su compromiso con la concienciación social y la promoción de hábitos saludables como pilares fundamentales en el manejo de la esclerosis múltiple.
Hoy queremos destacar la visita de nuestro alcalde, Ramón Jurado , durante la Feria de la Salud celebrada en Parla Su apoyo y cercanía con APADEM y con las personas con esclerosis múltiple significan mucho para nuestra entidad. Durante su visita, pudo conocer de primera mano las actividades que desarrollamos para sensibilizar a la población y fomentar la empatía hacia esta enfermedad, así como la importancia del ejercicio físico para mejorar la calidad de vida. Gracias por acompañarnos y por contribuir a dar visibilidad a la esclerosis múltiple #APADEM #Parla #EsclerosisMúltiple #Concienciación #Salud #ApoyoInstitucional
El día 19/03/2026, tuvimos el placer de reunirnos con miembros de la dirección de HEXCEL COMPOSITES. Fue un encuentro muy especial en el que pudimos presentarles a nuestra directiva, compartir la labor que realizamos en APADEM (Asociación de Esclerosis Múltiple de Parla) y acercarles aún más a nuestra realidad. Como empresa benefactora, su apoyo es fundamental para que podamos seguir avanzando, ayudando y mejorando la calidad de vida de muchas personas La reunión fue muy agradable y enriquecedora, y desde aquí queremos expresar nuestro más sincero agradecimiento por su compromiso y colaboración constante ¡Seguimos construyendo juntos un camino lleno de esperanza! #Agradecimiento #Colaboración #EsclerosisMúltiple #Parla #JuntosSumamos
Hoy despedimos al faro de nuestra asociación, José , enfermo de ELA. Hasta el último momento luchando, participando siempre con una sonrisa en la boca. Siempre estarás en nuestros recuerdos y corazones. A nuestro compañero José, la eterna sonrisa, tu luz nunca se apagará. A nuestra Isabel mucho ánimo y mucha fuerza, que te queremos mucho.
El 8 de febrero de 2026 a las 18:00h se llevará a cabo un evento benéfico realizado por la academia “Danza Viva ” . Habrá actuaciones de danza moderna y contemporánea, coreografiadas por esta maravillosa academia que ha recibido varios premios de baile. Sus coreografías son espectaculares, no os las podéis perder. Aquí dejamos el link de su academia, para que podáis ver el espectacular trabajo que realizan. https://danzaviva.es/ ¡Gracias por darnos esta oportunidad tan maravillosa!
Otro año más, celebramos Halloween, mientras hacemos nuestras terapias. Ilusión por decorar, el ambiente y las risas. Ese clima terrorífico con las telas de araña, las máscaras y disfraces, días diferentes que te sacan de la rutina y te levantan el ánimo.